Adaptación a los síntomas de la altitud
Tanto si se trata de alcanzar una gran cumbre, como de esquiar o de participar en una carrera de montaña, preparar adecuadamente su cuerpo para los rigores del ejercicio en altitud es un componente vital para el éxito. El aire más fino y seco (y, por tanto, con menos oxígeno) que encontrará probablemente reducirá su gasto cardíaco, hará que su frecuencia cardíaca y respiratoria se disparen y dificultará su hidratación. Este es un problema mucho más importante para los atletas de resistencia que para alguien que hace un ejercicio puramente anaeróbico, pero tomarse el tiempo para aclimatarse puede beneficiar a cualquiera que vaya a las montañas, ya que ayuda a prevenir el mal de altura, la deshidratación y las lesiones. Siga estos cinco consejos para que la aclimatación sea un juego de niños.
Si le cuesta subir las escaleras de su cabaña, anímese: su cuerpo se está adaptando a nivel molecular. Su cuerpo está produciendo más glóbulos rojos, sus riñones están trabajando horas extras y el número de mitocondrias y enzimas oxidativas de su cuerpo se está multiplicando. ¿Pero qué significa esto realmente? Significa que te vas a sentir mal durante unos días. Reduzca sus entrenamientos aeróbicos para ayudar a su cuerpo a adaptarse. La cruda realidad es que el cuerpo humano tarda semanas en aclimatarse completamente a alturas superiores a los 2.000 metros, y como probablemente no tengas tantas vacaciones ahorradas, planea llegar a tu destino varios días antes de una gran carrera o cumbre si es posible. La pauta más razonable para la aclimatación es entre 48 y 72 horas, y aunque a las 48 horas todavía estarás rindiendo a un nivel ligeramente inferior, en ese punto probablemente no podrás sentirlo. Y, si estás haciendo una carrera, lo más probable es que todos los demás en la línea de salida estén lidiando con la misma curva de rendimiento que tú. Hay algunas escuelas de pensamiento que dicen que si no puedes aclimatarte adecuadamente, es mejor llegar a tu destino el día de un gran evento para evitar sentir los efectos de la altitud, pero la evidencia es sólo anecdótica.
Cómo prevenir el mal de altura con medicamentos
Cada año, millones de personas van a las montañas para hacer mochileros, esquiar, escalar y realizar otras actividades. Si está planeando un viaje a altitudes superiores a los 2.000 metros, antes de ir, hable con su médico sobre el mal de altura, o mal de montaña, como se suele llamar.
La baja cantidad de oxígeno en el aire a grandes alturas provoca el mal de altura. La cantidad de oxígeno en el aire disminuye a medida que se asciende por encima del nivel del mar y llega a ser muy baja en altitudes superiores a los 8.000 pies. Si viaja a una gran altitud, puede sentirse mal porque el aire tiene menos oxígeno. Si permanece en una altitud elevada durante mucho tiempo, su cuerpo se acostumbra al bajo nivel de oxígeno y no se enferma por ello.
Hay tres tipos principales de mal de altura: (1) el mal agudo de montaña (también llamado MAM), (2) el edema pulmonar de altura (también llamado EPAA), que afecta a los pulmones, y (3) el edema cerebral de altura (también llamado ECAA), que afecta al cerebro. Estos males pueden ser graves, pero también pueden prevenirse.
¿Cuáles son las 3 etapas de aclimatación a la altura?
La mejor manera de acostumbrarse a la altitud es, por supuesto, estar en ella. Pero hay tres pasos principales que puede dar con antelación para que la adaptación sea un poco menos miserable. (Foto: nattrass/iStock)
Molly Sheridan se sentía como si respirara a través de una pajita y sus venas estuvieran llenas de plomo. Se trataba de la primera edición de La Ultra, una carrera de 137 millas a lo largo de una improbable carretera de verano del Himalaya a través de Pakistán, China e India.
Procedente de Las Vegas (Nevada), con una altitud de 2.000 pies, Sheridan, de 53 años en aquel momento, no tuvo mucha oportunidad de aclimatarse antes de subir a 17.000 pies. A pesar de la agotadora carrera, se sintió invencible después. «Después de terminar esa prueba, sentí que no había nada en el planeta que no pudiera hacer, porque es un juego mental enorme, enorme». Dicho esto, Sheridan te diría que podría haberse preparado de una manera un poco diferente para disminuir el sufrimiento.
Independientemente de tus objetivos, la mejor manera de acostumbrarte a la altitud es, por supuesto, estar en ella. Pero hay tres pasos principales que puedes dar con antelación para que la adaptación sea un poco menos miserable, según Greg McMillan, un entrenador de corredores de Flagstaff, Arizona, que lleva casi 20 años entrenando a atletas en altitud.
Tiempo de adaptación a la altitud
Las montañas presentan algunos de los indicios más claros del cambio climático: el aumento de las temperaturas, el deshielo de los glaciares y los cambios en los patrones de precipitación están alterando los flujos de agua y afectando a los ecosistemas, creando y empeorando los peligros naturales y amenazando los medios de vida y las comunidades tanto dentro de las montañas como aguas abajo.
Las regiones montañosas cubren aproximadamente una cuarta parte de la superficie terrestre del planeta y en ellas viven más de mil millones de personas. Las montañas albergan una impresionante variedad de recursos naturales -el 25% de la biodiversidad terrestre y el 60% de todas las reservas de la biosfera- y suministran agua dulce para el riego de las tierras bajas y el uso doméstico de la mitad de la población mundial. Las montañas proporcionan servicios ecosistémicos esenciales para la subsistencia, y con su rica diversidad étnica y cultural y su mágica belleza natural ofrecen recreación y restauración para residentes y visitantes por igual.
Las montañas presentan algunos de los indicios más claros del cambio climático: el aumento de las temperaturas, el deshielo de los glaciares y los cambios en los patrones de precipitación están alterando los flujos de agua y afectando a los ecosistemas, creando y empeorando los peligros naturales y amenazando los medios de vida y las comunidades tanto dentro de las montañas como aguas abajo. Y como los impactos climáticos suelen ser más profundos en las montañas y afectan a personas que ya se enfrentan a la pobreza y la degradación de la tierra, los medios de vida en las montañas son especialmente sensibles al cambio climático.